La dieta volumétrica

Dieta volumétrica

Dieta volumétrica

La dieta volumétrica es un tipo particular de dieta que se basa en el consumo de alimentos con baja densidad calórica, lo que permite lograr sensación de estómago lleno sin exceder calorías. Encontramos en esta guía los principios en los que se basa la dieta volumétrica, sus aspectos prácticos, la forma de incorporar esta dieta en su vida diaria y la opinión nutricional de los expertos en esta materia.

¿Qué es y cómo hace la dieta volumétrica?

La dieta volumétrica es el resultado de las ideas y el trabajo de la Dra. Barbara Rolls, especializada en nutrición y directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Humano en la Universidad Estatal de Pensilvania ( EE.UU. ). La Dra. Rolls es una nutricionista profesional reconocida que ha publicado más de 200 artículos a su nombre en revistas científicas internacionales. La dieta volumétrica que diseñó se basa en la simple premisa de que la gente le gusta comer. Así que , confrontado con la posibilidad de elegir entre comer más o comer menos, es casi seguro que la mayoría de la gente va a optar por la primera: comer más.

Según la doctora la gran mayoría de las dietas que se basan en la limitación de los alimentos introducidos están condenados a fracasar en el largo plazo: la frustración y la sensación de poca pérdida de peso, tarde o temprano hará que la persona esté hambrienta y triste, volviendo a sus viejos hábitos alimenticios. A diferencia de muchas de las dietas basadas en el consumo de pequeñas cantidades de alimentos, la dieta volumétrica no se plantea la oposición a las necesidades del organismo, sino que los favorece .

Un aspecto muy importante de la dieta volumétrica es que no augura nada en absoluto – a diferencia de muchas dietas sensacionalistas que promete “bajar de peso x kios en semanas”. La pérdida de peso deseable es moderada, pero se lleva a cabo de manera razonable, saludable y sobre todo sostenible en el mediano y largo plazo. Con la dieta volumétrica es posible, en principio, perder del 5 al 10 % de su propio peso, llegando a bajar progresivamente no más de un kilogramo por semana.

La densidad de calorías y la saciedad

El enfoque de la dieta volumétrica se basa en el volumen de saciedad y satisfacción. Tal y como indica el nombre de esta dieta, puede sentirse saciado con sólo alcanzar el volumen de alimentos que se introduzcan, una lógica que no tiene nada que ver con la cantidad de calorías, hidratos de carbono, grasas o proteínas ingeridas. La clave, por lo tanto, está en comer un volumen de alimentos que contienen menos calorías: de esta manera puede perder peso comiendo mucho más de lo que hacía antes .

En el volumen de la dieta, a diferencia de muchas otras dietas destinadas a la pérdida de peso , no hay alimentos alimentos ” buenos ” o ” malos ” e incluso de poner totalmente prohibidas. El concepto clave de esta dieta particular es , por el contrario , para ser capaz de evaluar cada uno de los alimentos de acuerdo a su densidad de energía . Este parámetro no es más que el contenido calórico expresa como una función de la cantidad de alimentos : por ejemplo , las grasas tienen una densidad de energía alta ( por ejemplo, 100 ml de aceite de oliva virgen extra que contienen aproximadamente 900 kcal ) , mientras que las plantas son menos calórica ( por ejemplo, granos de horneados contienen aproximadamente 25 kcal por 100 gramos ) . alimentos a baja densidad calórica están representados por las sopas , guisos, no almidón vegetal , fruta , leche desnatada , etc .

Sólo para dar un ejemplo práctico , un plato de sopa de verduras es equivalente , en términos de consumo de calorías, a 1/ 6 de una hamburguesa. La implicación que resulta obvio : la sopa va a llenar el estómago, mientras que la fracción equivalente de hamburguesas dejar ” hambre ” para los restantes 5/6, tal vez , que se llena con una buena porción de papas fritas como guarnición . Del mismo modo, 450 gramos de puré de zanahorias contienen tantas calorías como 30 gramos de mantequilla de maní escasos.

Sobre la base de estos datos, es fácil entender que el consumo de alimentos de alta densidad energética, que está lleno de calorías rápidamente , por el contrario , si opta por alimentos menos densos que puede comer cantidades más grandes. Por tanto, la dieta volumétrica se basa principalmente en el consumo de alimentos que contienen altas cantidades de agua ( por lo general 80 a 95 % ) .
Alimentos y menú de la dieta volumétrica

En el volumen de la dieta , se recomienda el consumo de altas cantidades de fibra : introducir muchos alimentos enteros en sus comidas , además de frutas y verduras , que permite llegar rápidamente a un cierto grado de saciedad. La fuente de alimentación también debe incluir porciones adecuadas de proteínas magras ( carne y pescado) y grasas no saturadas (incluyendo la valiosa Omega -3 y Omega- 6 a partir de los peces ) .

La dieta volumétrica se basa en numerosas recetas que incluyan alimentos bajos en densidad de energía , hecho aún más válida a los efectos de la pérdida de peso mediante la restricción del uso de condimentos e ingredientes de alta densidad de energía en forma de aceite, la mantequilla , los huevos y la crema … En su lugar se puede utilizar como la leche descremada, yogurt bajo en grasa , claras de huevo , jugo de manzana, y así sucesivamente.

Los alimentos con alta densidad de energía (por ejemplo , galletas, papas fritas, galletas , chocolate, frutos secos , mantequilla, aceites , dulces , bebidas alcohólicas en generales … ) no están completamente abolidos , pero deben consumirse sólo ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

Vista en su conjunto, la dieta volumétrica se refiere esencialmente a todos los principios que cualquier nutricionista recomendaría a aquellos que quieren bajar de peso : comer menos calorías , menos consumo de grasas e introducir en muchas frutas y verduras. Cuando vaya de compras , es bueno para buscar información nutricional sobre los alimentos por su contenido calórico y decidir en consecuencia si comprar o no.

La ingesta calórica diaria óptima , en función de las características de la persona , puede ser cuantificado entre 1.600 y 2.000 kcal, y el plan de alimentación se divide en tres comidas principales ( desayuno, almuerzo y cena) intercalados con pequeños tentempiés a media mañana y spezzafame a media tarde.

En el volumétrica dieta alimentos se clasifican en cuatro categorías según su densidad calórica siguiente es algunos ejemplos.

  • Grupo 1 (muy baja densidad) incluye frutas y verduras sin almidón (por ejemplo, el calabacín , los tomates , el brócoli , el repollo , berenjena , hinojo, pimientos, apio, espárragos …), leche descremada , yogur bajo en grasa y todos los preparativos relacionados con las sopas , sopas o caldos.
  • Grupo 2 (baja densidad) : incluye frutas y vegetales ricos en almidón (por ejemplo , las castañas , patatas , batatas, calabaza …) , legumbres, cereales , pasta, arroz, carnes magras, pescado , cereales para el desayuno …
  • Grupo 3 ( densidad media) en el grupo se incluyen los cortes magros de carne, queso, pan , salsas , así como la pizza , papas fritas , salsas , helados y dulces en general .
  • Grupo 4 ( de alta densidad) : Incluye galletas, papas fritas , snacks salados , dulces , chocolate , galletas, frutos secos, semillas , mantequilla y aceite.

En esencia , la dieta volumétrica sugiere centrarse en las categorías 1 y 2, comer porciones moderadas de los grupos 3 y mantener el consumo de alimentos del grupo 4 tan bajo como sea posible. También hay pequeños “trucos” para hacer más fácil para la renuncia a la categoría de alimentos del grupo 4 y reemplazarlos con alimentos de las categorías más bajas (que son alimentos más saludables). Por ejemplo, si usted está acostumbrado a ver la televisión comiendo palomitas de maíz, patatas fritas, pretzels o cacahuetes ¿por qué no reemplazarlos por zanahorias crujientes o mordisqueando un tallo de apio? Por supuesto, también necesitamos una buena dosis de imaginación, pero con un poco de fuerza de voluntad puede acostumbrarse a estos bocaditos saludables.

Vida sana y dieta volumétrica

La dieta volumétrica, para ser eficaz, debe estar integrada con un aumento de ejercicio aeróbico, como por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta,… Cualquier persona que nunca ha practicado deporte debe empezar con moderación extrema y, a continuación, aumentar gradualmente el nivel de actividad. El objetivo ideal es ser capaz de practicar la actividad física casi todos los días durante al menos media hora, o mejor aún, una hora. Le recomendamos que dedique a esta actividad en la empresa, por lo que es a la vez desafiante y nunca aburrido, y que pueden beneficiarse enormemente de un podómetro para caminar con el que medir la distancia recorrida , tiempos de espera y, finalmente, a controlar su consumo de calorías.

Aquellos que siguen el volumen dieta se anima a llevar un ” diario de alimentos ” en el que anotar cada día comen alimentos y la actividad física practicada . La parte superior es de una grabación semanal que permite obtener una imagen de la situación , lo cual es posible poner de relieve que es necesario mejorar ( por ejemplo, aumentar la actividad física ) aspectos . Esta estrategia es fundamental para el éxito en el largo plazo , ya que la grabación de todo lo que sucede , puede resaltar las mejoras y tienen el estímulo adecuado para continuar el programa .

El enfoque de la dieta volumétrica apuntando con su dedo en contra de ser el control de peso excesivamente maníaco : para controlar su progreso debe pesarse al menos una vez a la semana , pero no más de una vez cada uno o dos días. Puede ser que su peso fluctúa de una manera bastante evidente en el día a día debido a una cuestión de equilibrio de fluidos, a continuación, compruebe de forma obsesiva la respuesta de la balanza de hecho puede inducir a error .
El asesoramiento de expertos acerca de la dieta volumétrica

En su conjunto , la dieta es sustancialmente volumétrica ” promovida ” por muchos nutricionistas. Por ejemplo, la Dra. Roberta Anding , dietista de la Asociación Dietética Americana ( ADA) dice que “Yo he utilizado los mismos principios de la dieta de volumen en mi práctica clínica, los resultados son verdaderamente efectivos “.

Inconvenientes de la Dieta Volumétrica

No es de la misma opinión de sus colegas la Dra. Lona Sandon: “Creo que es cierto que los alimentos que contienen una gran cantidad de agua pueden hacer que usted se sienta lleno después de comer. Pero esta sensación no puede durar mucho tiempo en absoluto: de hecho, el agua tiende a ser eliminada rápidamente desde el estómago. Por ejemplo, es normal que se sienta lleno después de una comida de caldo o sopa, pero después de un corto período de tiempo se siente hambre otra vez”.

La dieta volumétrica también puede no ser adecuada para todos: hay personas que físicamente no puede tragar más de una cierta cantidad de alimentos y para estas personas pueden ser muy difíciles de seguir este plan de dieta que se basa en grandes volúmenes . Por otra parte, el concepto de ” estómago lleno ” es el más cuestionable y no puede ser personal : muchas personas no tienden a sentir una sensación de saciedad y puede seguir comiendo aunque su estómago ya está lleno . Por no hablar de la gente que no les gusta las verduras, frutas , sopas y guisos : la dieta volumétrica , sin duda no es para ellos , ya que estos alimentos representan la base.

También, no se olvide de un hecho muy importante , quizás el más importante de todos: el hambre no es la única razón por la que la gente come . Muchos simplemente les encanta mordisquear o masticar comida durante todo el día para pasar el tiempo , como por ejemplo mientras ve la televisión , trabajando en la computadora o leyendo un libro. Otras personas sufren de hambre y nervioso para comerlos es dar una salida a su estrés, la frustración o insatisfacción personal . En estos casos , consulte con el estómago lleno puede no ser suficiente : necesitamos un cambio radical en sus hábitos alimenticios.

Otro aspecto controvertido del volumen de la dieta está representado por el hecho de que muchos de los alimentos que se ofrecen son caseros ; restringir el uso de los alimentos de conveniencia es de hecho una gran manera de controlar la ingesta de grasas y calorías. Sin embargo , no siempre podemos poner la estufa para cocinar , dos veces al día , y esto es especialmente cierto para aquellos que trabajan o para las personas que no tienen particular, la familiaridad o la pasión por la cocina. Según muchos expertos , por lo tanto , la dieta volumétrica carece de realismo y sentido práctico. Además , la mayoría de la gente no aprendería mucho de nuevas recetas para cocinar, sino para obtener información acerca de los alimentos que usted puede comprar listo para usar.